Schlank & fit in 25 Minuten HIIT

Beim High Intensity Intervall-Training (HIIT) handelt es sich um eine spezielle Form des Herz-Kreislauf-Trainings, das überschüssiges Fett schneller und effektiver schmelzen lässt als klassische Trainingsmethoden. Außerdem erhöht HIIT die Herz-Kreislauf-Kapazität, verbessert die Stimmung und fördert das allgemeines Wohlbefinden.

Die Wirksamkeit des Trainings besteht hauptsächlich in der Kombination zwischen intensiven Trainingsphasen und langsamen, aber aktiven Erholungsintervallen sowie im raschen Wechsel zwischen moderater Herzfrequenz und hoher Herzfrequenz, innerhalb einer einzigen Trainingseinheit.

Vielseitig und maßgeschneidert

HIIT kann auf verschiedenen Cardio-Geräten wie Laufband, Crosstrainer, Rudergerät und Stepper trainiert werden, lässt sich aber auch bei sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen, Laufen und Skifahren sinnvoll einsetzten. Grundsätzlich kann HIIT in jede Form der sportlichen Betätigung integriert werden und bietet außerdem den Vorteil, dass es sich auf individuelle Bedürfnissen optimal anpassen lässt. Auch Sportmuffel und Menschen die unter Beweglichkeitseinschränkungen oder Herzerkrankungen leiden, können durch maßgeschneiderte Programme von der Wirkung dieser Trainingsmethode profitieren.

Hohe Intensität in kürzester Zeit

Das HIIT-Training startet mit einer 2-minütigen mittleren Intensität, die den Körper bis auf 60-70% der maximalen Herzfrequenzrate (MHR) fordert. Darauf folgt die Erhöhung der Intensität auf 80% bis 90% MHR für ungefähr 1 Minute um anschließend wieder zu einer 2-minütigen moderaten Herzfrequenzrate zurückzukehren. Sofern keine Kontraindikationen bestehen, kann der Zyklus 5 bis 7 Mal wiederholt werden.

Bevor es richtig losgeht wird eine Aufwärmphase von 5 Minuten empfohlen, am Ende schließt eine Cooldown-Phase von nochmals 5 Minuten das Training ab. Die Gesamtdauer beträgt 25 bis 30 Minuten, davon 5 Minuten Aufwärmen + 15-21 Minuten HIIT + 5 Minuten Abkühlen.

Die perfekte Kombination zwischen aerobem und anaerobem Training

Während in den niedrigen bis moderaten Intervallen der aerobe Stoffwechsel und die damit einhergehende Fettverbrennung angeregt werden, werden in den intensiven Phasen der anaerobe Stoffwechsel und die Kohlenhydratverbrennung stimuliert. Dieses Wechselspiel zwingt den Körper dazu langanhaltend Kalorien zu verbrennen. Auch Stunden nach dem Training bleibt der Energieumsatz erhöht und der Nachbrenneffekt hält ganze 24 Stunden an.

Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit

Bereits im Jahr 1994 belegten Tremblay et al., dass HIIT, im Vergleich zum herkömmlichen Ausdauertraining in einem Zeitraum von 15 Wochen zu einer 9-fachen Reduktion des Körperfetts führt. Doch seine positiven Effekte beschränken sich nicht nur auf die Fettverbrennung:

HIIT kann eine bestehende Insulinresistenz verbessern und hat eine günstige Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Auch die negativen Effekte des metabolischen Syndroms können durch das Training reduziert werden.

Neuste Forschungsergebnisse zeigen auf, dass ein Intensiv-Programm (3 Tage pro Woche, 8 Wochen lang) zur Verbesserung des Herzvolumens um ca. 10% und zur Zunahme der linksventrikulären Herzmasse um 12% führen kann. Diese außerordentliche Verbesserung der kardiovaskulären Funktionen hat einige Reha-Zentren dazu veranlasst, HIIT in Ihre Programme für Patienten mit Herzerkrankungen aufzunehmen.

Einer der erstaunlichsten Erfolge von HIIT besteht zweifellos in Steigerung der Anzahl und Größe der Mitochondrien, die Energiezentralen unseres Körpers. Dies bedeutet mehr Energie für die Muskeln bei gleichzeitigem Anstieg der Vitalität und des allgemeinen Wohlbefindens.

Dr. Med. Stefania Mazzieri, Fachärztin für Allgemeine Medizin und Chirurgie

Gianluigi Cenciai, Fitnesstrainer und Personal Coach