Snelli e in forma con 25 minuti di HIIT
Sempre più persone desiderano perdere peso ed ottenere un corpo snello e tonico - preferibilmente nel minor tempo possibile.
HIIT (High Intensity Interval Training) è una forma di allenamento cardiovascolare che consente di sciogliere il grasso corporeo in eccesso in modo più efficace e veloce rispetto ai metodi di allenamento classici. Inoltre, HIIT aumenta la capacità cardiovascolare, migliora il tono dell'umore, favorendo così il benessere generale.
L’ allenamento breve ma intenso si basa sullo svolgimento di una attività fisica in cui si alternano esercizi ad alta intensità cardiaca con esercizi a bassa intensitàcardiaca. Ciò che rende efficace HIIT è proprio il passaggio da frequenze cardiache moderate a frequenze cardiache elevate durante lo stesso esercizio.
Versatile e su misura
Il metodo HIIT può essere eseguito con macchinari cardiofitness, tra cui tapis roulant, cyclette, vogatore e stepper, oppure applicato a sport come il nuoto, la corsa e lo sci. Un metodo versatile dunque, adatto per essere integrato in qualsiasi tipo di esercizio fisico e personalizzabile in base alle esigenze individuali. Anche chi non è particolarmente allenato, presenta difficoltà alla mobilizzazione o disturbi cardiaci potrà beneficiare degli effetti di HIIT, approfittando di programmi su misura.
Alta intensità in breve tempo
L'allenamento HIIT si svolge eseguendo un esercizio ad un’intensità moderata, con frequenza cardiaca attorno al 60-70% della FCmax (frequenza cardiaca massima) per circa 2 minuti, seguiti immediatamente da un aumento dell’intensità tra l'80 e il 90% della FCmax per circa 1 minuto. Si torna quindi nuovamente alla frequenza moderata per 2 minuti. Precisando che queste frequenze si applicano a coloro i quali non presentano controindicazioni, il ciclo può essere ripetuto da 5 a 7 volte.
Prima di iniziare il programma viene consigliata una fase di riscaldamento di 5 minuti, così come alla fine un defaticamento della durata di 5’ minuti.
La durata totale della sessione va da 25 a 30 minuti così suddivisi: 5’ riscaldamento + 15-21‘ di HIIT + 5’ defaticamento
Una combinazione ideale tra allenamento aerobico e anaerobico
Nelle fasi a moderata intensità HIIT sfrutta il metabolismo aerobico con consumo prevalente di lipidi, mentre nelle fasi ad alta intensità viene stimolato il metabolismo anaerobico con consumo prevalente di carboidrati. Uno dei motivi per cui questo tipo di allenamento riduce il grasso corporeo è che tale combinazione induce un incremento del metabolismo basale che perdura per le 24 ore successive all'allenamento.
Di comprovata efficacia
Negli ultimi anni numerosi studi hanno messo in evidenza i benefici derivati dalla pratica di HIIT.
Uno dei primi studi risale al 1994. Tremblay et al. riuscirono a dimostrare che HIIT, seguito per 15 settimane, determina una riduzione di grasso corporeo 9 volte superiore rispetto ad altri tipi di attività fisica.
Ma gli effetti positivi di HIIT non si limitano soltanto al dimagrimento. Uno studio di Tjønna et al. (2008) ha dimostrato che HIIT è straordinariamente efficace nel correggere gli effetti della Sindrome Metabolica.
Trapp et al. (2008) hanno studiato la validità di HIIT nel ridurre il grasso sottocutaneo e del tronco e nel migliorare la resistenza insulinica.
Recenti ricerche dimostrano che HIIT, praticato 3 giorni a settimana per 8 settimane, determina un miglioramento del volume cardiaco del 10% con un aumento della massa cardiaca del ventricolo sinistro del 12%. Questo miglioramento della funzione cardiovascolare ha portato alcuni centri di riabilitazione ad includere HIIT nei programmi per i pazienti con malattie cardiache.
Uno degli effetti strabilianti del programma HIIT è che dopo poche settimane di pratica si ottiene l'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri che rappresentano le centrali energetiche del corpo. Questo significa più energia non soltanto per i muscoli ma anche in termini di benessere generale.
Dr. Stefania Mazzieri, Medico Chirurgo
Gianluigi Cenciai, Allenatore Fitness e Personal Coach