Welche Entspannung passt zu Ihnen?

Die positive Wirksamkeit von Entspannungstechniken ist weltweit anerkannt, denn sie erlauben es uns dem Stress aktiv entgegenzusteuern und dem hektischen Alltag mit mehr Ruhe und Gelassenheit zu begegnen. Auch Mediziner und Psychotherapeuten empfehlen bei Beschwerden immer häufiger das Erlernen von Entspannungstechniken, da diese eine positive Auswirkung auf die Selbstheilungskräfte des Körpers ausüben. Doch stellt sich die Aufforderung sich einmal „bewusst zu entspannen“ für viele als Riesenherausforderung heraus.

Kennen Sie das auch?

Sie probieren erwartungsvoll eine Entspannungsmethode aus, die Ihnen wärmstens empfohlen wurde, um anschließend noch nervöser als zuvor festzustellen: „funktioniert nicht!“. Die Suggestionen, inneren Bilder oder Bewegungen, die Gelassenheit versprechen, fühlen sich irgendwie „nicht stimmig“ an. Der Grund: Die Methode entspricht nicht ihrem Entspannungstyp. Denn das was der einzelne zum Runterfahren benötigt, ist sehr individuell. Die einen brauchen Bewegung um Stress abzubauen, die anderen versenken sich lieber in die Stille.

Inzwischen gibt es eine Vielzahl an bewährten und allgemein anerkannten Entspannungsmethoden. In Folge stellen wir Ihnen eine kleine (und zwangsläufig unvollständige) Auswahl vor und laden Sie gleichzeitig dazu ein, Ihre persönliche Entspannungsstrategie herauszufinden.

Sie möchten zwischendurch abzuschalten können?

Atemübungen sorgen für Sofort-Entspannung

Atemübungen haben den Vorteil, dass sie schnell erlernt und überall und zu jederzeit eingesetzt werden können. Um sich zu beruhigen und dabei die Gedanken zu ordnen sind sie geradezu ideal. Anschließend stellt sich ein Gefühl der Frische und Wachheit ein.
Die Methode: Bei Anspannung und Stress verflacht die Atmung. Die Folge: man fühlt sich auf Grund des Sauerstoffmangels müde und abgeschlagen. Eine langsame, tiefe und gleichmäßige Atmung führt zu Gelassenheit und Konzentration. Ein einfaches Übungsbeispiel: durch die Nase tief bis in den Bauchraum einatmen, langsam ausatmen und dabei die Bauchdecke sanft nach innen ziehen.

Die Wirkung: Atemtechnik eignet sich nicht nur zur Sofort-Entspannung, sondern verbessert auch die Stress-Resistenz, wenn man sich dreimal täglich fünf Minuten dafür Zeit nimmt.

Sie haben eine gute Vorstellungskraft?

Durch Selbsthypnose Körper und Geist beruhigen

Beim Autogene Training wird die Kraft der eigenen Vorstellung genutzt, um den Körper zu entspannen. Das Training gilt als äußerst effektiv, vorausgesetzt man ist bereit etwas Zeit und Ausdauer aufzubringen, um die Technik zu erlernen.  

Die Methode: Im Liegen oder Sitzen wird die Aufmerksamkeit durch das Wiederholen von Formeln, wie etwa „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ auf bestimmte Körperbereiche gelenkt. Damit dies auch klappt, braucht es ein gutes Vorstellungsvermögen. Ziel ist es, die Muskelpartien zu lockern und dabei auch Atmung und Herzschlag positiv zu beeinflussen.
Die Wirkung: Die Effekte des Autogenen Trainings wurden durch zahlreiche Studien bestätigt. Das Training reduziert den oxidativen Stress und kann außerdem erfolgreich zur Behandlung von Bluthochdruck, Migräne oder Schlafstörungen eingesetzt werden.

Sie fühlen sich körperlich verspannt und kommen schwer zur Ruhe?

Die Progressive Muskelentspannung sorgt für „spürbare“ Erfolge

Wie der US-Arzt Edmund Jacobson bereits in den 1930er Jahren erkannte, besteht ein enger Zusammenhang zwischen körperlicher Muskelspannung und Aktivität des zentralen Nervensystems. Diese Technik hilft muskuläre Verspannungen ebenso wie emotionale Anspannung zu lösen. Sie eignet sich besonders für Menschen die sehr aktiv sind und schwer abschalten können.
Die Methode: Der Entspannungszustand wird Schritt für Schritt aufgebaut. Man spannt in einer bestimmten Reihenfolge einzelne Muskelgruppen an, hält die Spannung kurz und lockert sie dann wieder. Dabei liegt die Konzentration auf dem Kontrast zwischen dem Anspannungs-und Entspannungsempfinden.
Die Wirkung:  Wer die progressive Muskelentspannung in seinen Alltag integriert, entwickelt eine bessere Körperwahrnehmung und bekommt Stress und Ängste besser in den Griff. Auch Einschlafstörungen, Bluthochdruck, chronische Rücken -oder Kopfschmerzen können gelindert werden.

Sie können sich gut konzentrieren?

Mit Meditation das Gedankenkarussell stoppen

Meditation hilft sich zu fokussieren, alles andere auszublenden und somit die Gedanken zu beruhigen – wenn man sich dabei gut konzentrieren kann.

Die Methode: Egal ob die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Bild, einen Klang oder auf den eigenen Atem gelenkt wird, das gemeinsame Ziel unterschiedlicher Meditationstechniken ist es, Abstand von den eigenen Gedanken, Grübeleien und äußeren Reizen zu finden und dadurch einen Zustand der inneren Ruhe zu erlangen. Aufkommende Gedanken lässt man einfach ziehen ohne sie festzuhalten oder zu bewerten.

Die Wirkung? Regelmäßiges Meditieren lenkt den Blick auf das Wesentliche. Dies führt automatisch zu einem gelasseneren Umgang mit Stresssituationen.  Studien zeigen, dass die Methode positiv auf das Immunsystem wirkt und chronische Schmerzen, Ängste und depressive Verstimmungen reduzieren kann. Ja, sogar eingefahrene Denkmuster können langfristig durchbrochen werden. Damit Meditation richtig wirkt, sollte man sie täglich mindestens 15 Minuten praktizieren.

Sie brauchen Bewegung?

Stresshormone werden durch Sport schneller abgebaut

Sie würden am liebsten dreimal um den Häuserblock sprinten, wenn sie das Gefühl haben unter Dauerstrom zu stehen? Ob Walking, Biken oder Fitnesstraining – moderater Sport macht den Kopf frei und hebt die Stimmung. Danach fühlt man sich zwar körperlich müde – seelisch aber topfit.

Raus in die Natur! - um die positiven Effekte zusätzlich zu steigern. Denn Bewegung an der frischen Luft hilft Abstand vom Alltag zu gewinnen und Probleme zu relativieren.

Die Wirkung: Sport und Bewegung erhöhten die Produktion von stimmungsaufhellenden Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin. Zugleich werden Stresshormone, wie Adrenalin und Cortisol schneller abgebaut und deren negativer Effekt auf den Organismus verhindert.

Während Sport und einfache Atemtechnik dazu geeignet sind, kurz abzuschalten oder Dampf abzulassen zeigen Verfahren wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Meditation eine eher langfristige, doch gleichzeitig tiefere und nachhaltigere Wirkung. Sie lassen sich am besten unter fachkundlicher Anleitung erlernen und sollten regelmäßig praktiziert werden. Denn auch hier gilt der allgemeine Grundsatz: „Die Übung macht den Meister“ Erwarten Sie sich jedoch keine Wunder! Denn keine Methode kann verhindern, dass Sie in ihrem Leben immer wieder belastende Situationen erleben werden. Wer aber gelernt hat, sich zu entspannen, hat auch gelernt seelische Belastungen und Stress besser als zuvor in den Griff zu bekommen.

Gute Entspannung!

Annemarie Sanoner

Yoga -und Entspannungstrainerin im ADLER Dolomiti